إليك ملخصًا لأفضل المصادر النباتية للكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو يتجنبون مشتقات الألبان:
1. بذور الشيا
تعتبر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 18٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا-3 الدهنية والألياف.
2. التوفو
يعد التوفو من المصادر الغنية بالكالسيوم، إذ يوفّر نصف كوب منه حوالي 20٪ من الاحتياجات اليومية للجسم.
3. اللوز
ربع كوب من اللوز يمنح الجسم ما يقارب 7-8% من المدخول اليومي من الكالسيوم. ويتميز اللوز بمحتواه العالي من البروتين والدهون الصحية.
4. الخضراوات الورقية
مثل الكرنب والسبانخ، والتي تحتوي على كميات ملحوظة من الكالسيوم. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 10٪ من المدخول اليومي الموصى به.
5. بذور السمسم
تقدم بذور السمسم حوالي 9٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في ملعقة كبيرة واحدة، وتعتبر إضافة ممتازة للوجبات.
6. البروكلي
يوفر كوب من البروكلي حوالي 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، إلى جانب كونه غنيا بالألياف والفيتامينات.
7. التين المجفف
تعتبر خمس حبات من التين المجفف مصدرًا جيدًا للكالسيوم، إذ توفر حوالي 6٪ من احتياجات الجسم اليومية.
8. البامية
كوب واحد من البامية النيئة يحتوي على نحو 82 ملغ من الكالسيوم، ما يجعلها إضافة مفيدة للنظام الغذائي
تلك الخيارات تمنح من يعانون من حساسية اللاكتوز مصادر غنية وصحية للكالسيوم لتعزيز صحة العظام والأسنان وأداء الجسم بشكل عام.
