كم معدل البروتين اليومي الطبيعي الذي يحتاجه الجسم؟ تُعد كمية البروتين اليومية من العناصر الأساسية التي يعتمد عليها الجسم للحفاظ على الصحة وبناء الأنسجة وإصلاحها، وتنظيم العمليات الحيوية المختلفة، ويختلف احتياج كل فرد حسب نشاطه، عمره، وزنه، وهدفه الصحي.
كم معدل البروتين اليومي الطبيعي الذي يحتاجه الجسم؟
يُوصى بأن يحصل البالغون على ما بين 10% إلى 35% من إجمالي سعراتهم الحرارية من البروتين. فعلى سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي اليومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن الاحتياج من البروتين يتراوح بين 200 و700 سعرة حرارية، أي ما يعادل من 50 إلى 175 غرام من البروتين، لأن كل غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
كذلك تُقدم توصيات غذائية أكثر تحديدًا تشير إلى أن الأشخاص الأصحاء الذين لا يمارسون التمارين الرياضية يحتاجون إلى ما يتراوح بين 0.8 إلى 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ما يعادل:
- من 56 إلى 91 غرامًا يوميًا للرجل العادي
- من 46 إلى 75 غرامًا يوميًا للمرأة العادية
ويُشدد هنا على أن هذه الأرقام تعبّر عن كمية البروتين الصافي، وليس وزن الطعام الذي يحتوي عليه، فمثلاً قطعة لحم تزن 226 غرامًا قد تحتوي فقط على نحو 61 غرامًا من البروتين.
حالات تزداد فيها حاجة الجسم للبروتين
- النشاط البدني: الرياضيون أو من يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، تتراوح بين 1.1 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حسب نوع وشدة النشاط.
- الحمل: تحتاج المرأة الحامل إلى كميات إضافية من البروتين لدعم نمو الجنين، إذ يُوصى بتناول 1.1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- كبار السن: بسبب انخفاض كتلة العضلات مع التقدم في العمر، يُنصح بأن يتناول كبار السن من 1 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وقد تصل الكمية إلى 3 غرامات يوميًا في حالات معينة.
- بناء العضلات: لمن يرغب في تضخيم العضلات أو الحفاظ عليها، خاصة ممن يمارسون رفع الأثقال، يُوصى بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الحصول على الكمية المناسبة من البروتين يُعتبر خطوة أساسية نحو حياة صحية، لكن من الضروري موازنة ذلك مع باقي العناصر الغذائية والاهتمام بمصادر البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، البيض، ومنتجات الألبان.
